İşte ramazanda sağlıklı beslenmenin püf noktaları!
Ramazan ayında uzun süren açlıktan sonra iftarda doğru beslenmek büyük önem taşıyor. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü'nde görevli diyetisyen Melek Atabey, ramazanda sağlıklı beslenme kurallarına devam edilmesi gerektiğinin altını çizerek, "İftarı açtıktan sonra 15 dakika ara verin, haftada iki kez sütlü ya da az şekerli tatlı tercih edin" uyarısında bulundu.
Diyetisten Melek Atabey, ramazanda beslenme düzeninin değiştiğini belirterek, sağlıklı beslenmek için ilkelerin değişmemesi gerektiğini vurguladı.
Sağlıklı beslenme kurallarına dikkat edilmesini isteyen Atabey, "Bir anda çok fazla yemek, çok hızlı yemek, bol su içmek ya da az su içmek çok fazla aniden yemek gibi problemler birtakım sindirim sorunları ve hazımsızlık sorunlarını beraberinde getirebilir" diye konuştu.
"İFTARI AÇTIKTAN SONRA 15 DAKİKA SONRA ARA VERİN"
İftarda öncelikle bir bardak suyla iftarı açtıktan sonra bir hurma ya da bir zeytin yemenin çok iyi bir seçenek olacağının altını çizen Atabey, bu arada kan şekerinin de dengeleneceğini, sonrasında çok baharatlı olmayan bir çorbayla iftara devam edilmesinin iyi bir tercih olacağını söyledi.
Çorbanın midede yumuşak bir geçiş sağlayarak, hazımsızlığı önleyeceğini belirten Atabey, konuşmasını şöyle sürdürdü:
"Hurma, su ve çorbadan sonra dikkat etmenizi istediğimiz bir nokta var ki o da 15 dakikalık bir mola vermek. Kan şekerinizin çok ani yükselmesini önlemek bazı sağlık problemlerinden kaçınmak adına çorbanızı içtikten sonra yaklaşık bir 10-15 dakikalık ara vermenizi rica ediyoruz. Sonrasında da tüm gün süren 15-16 saatlik açlığın üzerine de gerekli olan protein ihtiyacımızı karşılayacağız iftarın ikinci kısmında aslında.
"KAS KAYBINI ÖNLEMEK İÇİN İYİ BİR PROTEİN KAYNAĞI ALMALIYIZ"
Et yemeği olabilir ya da bir sebze yemeği, yanında yoğurt tercih edilebilir. Protein açısından zenginleştirmek amacıyla, bir kuru bakla yemeği olabilir. Sebze yemeği tercih edecekseniz yanında mutlaka yoğurt tüketin. Etli sebze yemeği olabilir. İftarımızın ikinci kısımda da aslında vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kas kaybını önlemek adına iyi bir protein kaynağı alacağız ve iftarımızı bu şekilde ikiye bölerek tamamlayacağız."
"HAFTADA BİR İKİ KEZ SÜTLÜ TATLI, AZ ŞEKERLİ MEYVE TATLILARI TERCİH EDİLEBİLİR"
Ramazanda tatlı tüketim miktarı konusunda dikkatli olunmasını isteyen Atabey, "Yasak yok ancak tüketim miktarına dikkat edeceğiz. Haftada 1-2 kereyi geçmemek kaydıyla sütlü tatlı tüketebiliriz. Az şekerli meyve tatlıları, az şekerli güllaçlar ya da dondurmalar, az şekerli tercih edebiliriz." dedi.
Tatlının iftardan 1-2 saat sonra tüketilmesi gerektiğini vurgulayan Atabey, iftardan sonra ara öğünde kuru yemiş, kuru meyve, normal meyvenin tercih edilebileceğini belirtti.
Yemekten sonra yarım saatlik yürüyüşlerin aslında hazımsızlık problemlerinin de kilo alımlarının da önüne geçeceğini anlatan Atabey, "Sağlık probleminiz yoksa hekiminize danışarak yürüyüş yapmanızı tavsiye ederiz." diye konuştu.
Ramazanda 15-16 saatlik açlığın ardından iftar ara ve sahur şeklinde 3 öğün yapılması gerektiğini vurgulayan Atabey, şunları kaydetti:
"Sahur öğününü asla atlamamız gerekiyor. Sahur öğününde de yapmamız gereken üç önemli nokta var hatırlamamız gereken. Tok tutacak iyi kaliteli bir protein kaynağı, iyi kaliteli bir karbonhidrat kaynağı, bol posalı tam buğday ekmeği gibi. Yanına da yine iyi kaliteli yağlar. Örneğin fındık fıstık, zeytin gibi şeyler tercih edilebilir. Eğer sahurda bir yemek tercih ediyorsanız çok baharatlı olmayan bir çorba yanında bir sebze yemeği, yanında yoğurt ya da ayran iyi bir tercihtir. Sahurda kahvaltı tercih edeceksek de mutlaka haşlanmış yumurta az tuzlu peynirler yanında 1-2 dilim tam buğday ekmeği ve bir kaç bardak su yeterli olacaktır. Çok demli çay içmeyiniz. 2-3 bardaktan fazla su içmenize gerek yok. Bu sadece böbreklerinizi yormamıza yol açar. Sıvı tüketiminizi iftar ve sahur arasına yerleştirmeniz gerekir. Yine sahurda çok baharatlı şeyler tüketmemek ertesi gün susama hissini engelleyecektir."
"5 BESİN GRUBUNU İHMAL ETMEYİN"
Ramazan boyunca günlük hayatta tüketilmesi gereken et, süt, sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin tüketilmesine devam edilmesi gerektiğini belirten Atabey, "İftar ile sahur arasındaki ara öğünde mutlaka meyve tüketimine dikkat etmenizi öneririm. Çünkü günlük posa alımını sağlamazsak ramazanda birtakım kabızlık, sindirim problemleri, hazımsızlık problemleri gibi problemlerle karşılaşıyoruz." dedi.
"EN İYİ İÇECEK SU"
Ramazan boyunca insan vücudu için günlük alınması gereken 2,5-3 litre sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanmasını isteyen Atabey, en iyi sıvı tercihinin su olacağını söyledi. 2,5-3 litrenin tamamını su olarak tüketmek zorunda olunmadığını ifade eden Atabey, "Tabi ki sodalar tüketebiliriz, içerisine limon dilimleyebiliriz. Zencefil dilimleyebiliriz. Eğer seviliyorsa taze sıkılmış meyve suları tercih edilebilir. Ayran kefir yine iyi tercihlerdendir. Çok şekerli olmayacak şekilde komposto hoşaf olarak tercih edebiliriz" diye konuştu.
"PORSİYON MİKTARLARINI DEĞİŞTİRMEYİN"
Ramazan boyunca sağlıklı beslenmenin temel ilkelerinin asla değişmeyeceğini belirten Atabey, amacın kilo almak ya da vermek olmadığını belirterek, kilo kontrolünü sağlamanın yeterli olacağını kaydetti. Atabey, "Porsiyonlarınızı artırmanız ya da azaltmanıza gerek yok. Günlük tüketmeniz gereken besinleri iftar, sahur ve ara öğünde tüketirseniz yeterli olacaktır." bilgisini verdi.
